کراتین و تاثیر آن در عضلات

کراتین به طور گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شده است که یک مکمل ایمن و مفید برای ساختن اندازه و قدرت عضلات است. مانند لرزش پروتئین ، بلافاصله از مکمل کراتین نتیجه ای نخواهید دید.

اما یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی نشان می دهد شما می توانید در مدت 2 هفته افزایش قدرت داشته باشید.

کسانی که در دنیای بدنسازی ، تمرین و ورزش درگیر هستند ، اهمیت استفاده درست از مکمل ها را درک می کنند. یکی از موفق ترین این مکمل ها که در طول این سالها در میان ورزشکاران بسیار محبوب شده است ، مکمل کراتین می باشد. با توجه به گزارش ISSN ، کراتین می تواند عملکرد را افزایش دهد و از آسیب های جدی جلوگیری کرده و یا شدت آن را کاهش دهد.

همچنین به انجام ورزش های سنگین کمک می کند. از دیگر مزایای کراتین کاهش استنوز ، افزایش قدرت عضلانی ، فشار عضلانی و کشش است. مکمل کراتین همچنین می تواند مشکلات دستگاه گوارش را کاهش دهد و توانایی بدن برای حفظ آب در محیط های گرم و مرطوب را بهبود بخشد.

نتایج مطالعات بر مزایای کراتین نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین ( حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز ) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش هایی با شدت زیاد ( سنگین ) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده ، که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند ، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد.

نتایج برخی مطالعات بر مزایای کراتین حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفو کراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش ، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از رژیم غذایی در آن ها بسیار اندک است ، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.

با رعایت نکات زیر می توانید از رخ دادن هر گونه عوارض جانبی پیشگیری کنید :

مطمئن شوید که در هنگام مصرف کراتین ، بدن شما در وضعیت بی آبی نباشد. به عنوان مثال ، پس از یک جلسه سونای طولانی مدت و یا بعد از عرق کردن هرگز کراتین مصرف نکنید.
از کراتین میکرونیزه استفاده کنید ، زیرا شامل گرانول های کوچکتر بوده و به راحتی جذب می شوند.
از کراتین HCI استفاده نمایید ، زیرا بر خلاف کراتین مونوهیدارت فاقد بافت های جذب است. البته این نوع کراتین گران بوده و نسبت به کراتین مونوهیدرات مزایای زیادی ندارد.
کراتین را به همراه آب گرم و یا چای میل کنید ، زیرا به حلالیت آن کمک می کنند.
مقدار دوز مصرفی را در طی روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 5 گرم مصرف می کنید ، 2.5 گرم صبح و 2.5 گرم شب میل کنید.
برخی از مزایای کراتین عبارتند از :
افزایش عملکرد شناختی در سالمندان
افزایش قدرت و استحکام
افزایش سطح هیدراتاسیون ( آب رسانی )
کاهش افسردگی
به تنظیم خواب کمک می کند
سطح کلسترول را بهبود می بخشد
کاهش استرس اکسیداتیو
کمک به ریکاوری
قابلیت محافظت از سیستم عصبی
قابلیت کمک به استرس های گرمایی
افزایش سطح کراتین عضلانی
افزایش تولید قدرت
افزایش قدرت بی هوازی
افزایش قدرت و استحکام
افزایش سایز عضلات
بهبود تستسترون
کراتین باعث افزایش عملکرد هوازی و حداکثر VO2 می شود

پس از اشباع  4 الی 6 هفته طول می کشد تا عضلات کراتینی پس از اتمام دوره مصرف به حالت پایه ای خود برگردند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از مزایای کراتین ، آن را با موادی مصرف کنید تا سطح انسولین شما را افزایش دهد ( مانند کربوهیدرات و یا منابع با کیفیت پروتئین مانند پودر وی ). شواهدی وجود دارد که کراتین در ترکیب با مواد خاص می تواند میزان جذب را افزایش دهد و یک اثر هم افزایی ایجاد کند که منجر به افزایش دستاوردهای عملکردی می شود.